Kosttilskud

Det har været et meget omdiskuteret og omstridt emne indenfor både fitness- og sportsverdenen, hvorvidt kosttilskud er berettiget – og i så fald, hvor meget man bør indtage. Det mest almindelige kosttilskud – og derfor også mest omdiskuterede – er proteinpulver. De officielle kostanbefalinger postulerer, at vi bør sigte efter, at vores daglige indtag af protein udgør 10-20 % af det samlede energiindtag. Dette er formentlig passende til den almindelige dansker – men det er ikke en rettesnor, man, som seriøs sportsudøver, bør følge. Som sportsudøver bør man, ifølge Team Danmark, som udgangspunkt indtage 1,2 – 1,7 gram protein pr. kg. kropsvægt. Det kan dog både være tidskrævende, dyrt og besværligt at indtage den mængde protein igennem kosten, hvorfor proteinpulver og kosttilskud er en billig og uhyre simpel løsning.

Proteinpulver

De fleste der træner regelmæssigt, har et eller andet forhold til proteinpulver. Det er nemlig en stor del af de flestes daglige indtag – og det er en rigtigt nem måde at få dækket ens daglige behov på. Men der sidder sikkert også mange derude, som forholder sig lidt skeptisk i forhold til proteinpulver, da det er et produkt, der har været omsværmet af ondsindede rygter og myter. I denne artikel kan du blive en smule klogere på proteinpulver, og du kan læse lidt om, hvorfor det har sin berettigelse som dagligt kosttilskud.

Hvad er proteinpulver? Ja, det første vi naturligvis skal have slået fast er: hvad er proteinpulver? Proteinpulver deles typisk op i to forskellige produkter – henholdsvis whey proteinpulver og kasein proteinpulver. Senere er der dog kommet utallige andre varianter på markedet, som fx ris proteinpulver eller soya proteinpulver. Whey (eller valle) og kasein stammer fra almindelig komælk, og er en naturlig bestanddel. Måden man udvinder proteinpulver på, er at man isolerer proteinen i komælk, ved at rense for laktose og fedt – og derefter tørrer whey- eller kasein-delen til pulver.

Almindelig komælk består ca. af 27 % protein – og denne andel af protein består af omkring 80 % kasein og 20 % whey protein. I forbindelse med protein taler man ofte om den biologiske værdi, der fortæller noget om kroppens evne til at optage en bestemt type protein. Fælles for både kasein- og whey proteinpulver er, at de har en meget høj biologisk værdi – der indikerer at kroppen er enormt god til at optage det.

Effekter af protein

Oftest nævner man proteinpulver i træningssammenhæng, da det har vist sig, at kroppen har brug for næring efter en hård omgang træning. Det forholder sig sådan, fordi kroppen så småt løber tør for næringsstoffer (som protein og kulhydrat), og derfor har brug for tilførsel af disse. Man taler typisk om ‘window of opportunity’, i forhold til at beskrive hvornår kroppen har mest effekt fra proteinpulver og kulhydrat. Disse næringsstoffer hjælper dig til at restituere en smule hurtigere, og til at genopbygge det muskelvæv, som du har nedbrudt under træningen. Det er især en god ide at indtage proteinpulver og kulhydrat efter træning, hvis du træner meget hårdt – eller hvis du har problemer med at tage på.

Men der er også andre positive effekter forbundet med protein og proteinpulver. Det har nemlig også vist sig, at det kan være gavnligt i forbindelse med vægttab, at have et højt indtag af protein. Kroppen bruger nemlig mere end energi på at nedbryde protein (end eksempelvis kulhydrat) og protein mætter mere. En nem måde at have et højt indtag af protein på, er netop ved at anvende proteinpulver. Dertil kommer, at et højt indtag af protein under vægttab hjælper dig til at holde bedre på muskelmassen.

Hvem har brug for proteinpulver?

Der er forskellige meninger forbundet til det spørgsmål, og som udgangspunkt kan man sagtens klare sig uden whey proteinpulver. Der er dog intet farligt forbundet med proteinpulver – og det gør det meget nemt, at opretholde en højt indtag af protein. Derfor henvender det sig ikke kun folk, der træner meget – men også folk, der har en travl hverdag. Mange mennesker får nemlig ikke nok protein, og derfor kan det være gavnligt at supplementere med proteinpulver.

De fleste mennesker der træner, har et naturligt højt indtag af protein, da de ofte spiser meget og ofte. Men hvis du har en travl hverdag, eller bare gerne vil være dækket ind, så kan du med fordel indtage proteinpulver et par gange om dagen. Det kunne med fordel være en proteinshake om morgenen (sammen med havregrynene) og en proteinshake efter træning.

Whey proteinpulver

Fælles for både whey (valle) og kasein er, at det er proteinpulver der udvindes af almindelig komælk. Proteinen udgør ca. 27 % af komælken – og af disse 27 % er ca. 20 % af proteinen det man kalder whey; eller valle protein på dansk. Så kan du nok gætte dig til, at de sidste 80 % er kasein. Det proteinpulver du finder i dag, er blevet ’renset’ for bl.a. fedt og laktose, som ellers er en stor bestanddel af det oprindelige valle protein. Vallen bliver slutteligt tørret – og man står til sidst med et færdigt produkt, som har en meget høj biologisk værdi.

Whey protein optages meget hurtigt – meget hurtigere end eksempelvis kasein – og det er bl.a. derfor, at whey protein er så brugt indenfor fitness- og sportsverdenen. Den hurtige optagelse har en positiv indvirkning på proteinsyntesen, hvilket er en af grundene til, at det benyttes af mange post-træning.

Kasein proteinpulver

Proteinpulver bestående af kasein protein udvindes, ligesom whey proteinpulver, af komælk. Kasein bedbrydes og optages dog væsentligt langsommere end whey, og er derfor ideelt at indtage om aftenen, for at tilføre aminosyrer i løbet af natten. Når du sover får du normalvis ingen næringsstoffer igennem mad – men med proteinpulver bestående af kasein, er du sikret en stabil tilførelse af protein mens du sover.

Kasein er et ideelt valg før sengetid. Den stabile og langsomme tilføring af næringsstoffer, sørger for at dine muskler ikke nedbrydes mens du sover. Proteinpulver bestående udelukkende af whey gør mindre gavn før sengetid, da denne type proteinpulver optages meget hurtigt.

Proteinbarer

En proteinbar kan bruges som et velsmagende, nemt og hurtigt mellemmåltid – og det er især nyttigt, i en travl hverdag. Med en god proteinbar, kan du få et godt mellemmåltid med masser af protein, også selvom du er på farten. En proteinbar er nem at have med i tasken, og kan bruges som en proteinrig snack.

En proteinbar kan også med fordel bruges efter træning istedet for en proteinshake. Du kan også købe proteinbarer med et meget lavt sukkerindhold, som er specielt gode som en aftensnack eller som et mellemmåltid under diæt.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er næringsstoffer, som har stor indflydelse på, hvor godt din krop fungerer. Vitaminer og mineraler er livsnødvendige stoffer, da de hver især indeholder forskellige egenskaber – og derfor ikke kan erstatte hinanden. Vitaminer dannes enten slet ikke i kroppen – eller også dannes de ikke i tilstrækkelige mængder. De skal derfor tilføres via den mad du spiser. De fleste aktive og raske mennesker får dækket deres behov igennem en sund og varieret kost – men spiser du meget ensformigt, er der chance for at du ikke får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler. Det kan derfor være nemt, nyttigt og sundt at supplere med ekstra vitaminer og mineraler.

Fiskeolie

De fleste mennesker får for lidt af det sunde fedt og for lidt omega-3 fedtsyrer – fiskeolie indeholder de sunde omega-3 fedtsyrer. Disse fedtsyrer er essentielle fedtsyrer, hvilket vil sige, at kroppen ikke selv kan danne dem – og at de derfor skal indtages igennem din kost. Du kan også få omega-3 fedtsyrer ved at spise fede fisk som laks og makrel – men da dette kan være svært og dyrt, er et kosttilskud bestående af omega-3 fedtsyrer en nem og billig løsning. Når du træner hårdt, er det vigtigt at få en varieret og sund kost. Kosttilskud som fiskeolie kapsler, kan derfor være en god løsning.

De sunde fedtsyrer der findes i fiskeolie, er en vigtig del af en sund og varieret kost. Omega-3 fedtsyrerne bidrager til bedre hjerne- og hjertefunktion – og så har de en positiv indvirkning på dine led. Et fornuftigt og varieret indtag af fedt er mindst lige så vigtigt som indtaget af protein og kulhydrat. Det er derfor en nem løsning, at supplere en varieret kost med omega-3 fedtsyrer fra fx fiskeolie kapsler.

Forhandlere af kosttilskud

Der findes mange forskellige forhandlere af  kosttilskud og proteinpulver – og der findes mange variationer i kvalitet og pris. Som udgangspunkt bør du holde dig til danske forhandlere af kosttilskud og proteinpulver, så du undgår at få fingre i en dårlig kvalitet. Vi har samlet alle de danske forhandlere af kosttilskud her på siden, så du nemt og hurtigt kan finde en webshop eller butik nær dig.